うつと「ハーバードの人生を変える授業」タル・ベン・シャハーさん

うつと「ハーバードの人生を変える授業」タル・ベン・シャハーさん

うつで悩んでいるあなたへ・・・ HIDEです。

梅雨の時期で、気分が晴れない、さらにうつが増してしまう。

うつの方にとって、梅雨の時期は天敵かもしれません。

今まで何度かお伝えしましたが、漫画家の田中圭一さんは、気温の変化が

うつの原因だったことを講演会で伝えてくれました。

まだまだコロナウイルスが心配の中でさらに梅雨。

このブログをご覧いただいている方がいれば一緒に梅雨の時期を乗り切りましょう!

うつと幸せについてみなさんとみていきたいと思います。

今回は、「ハーバードの人生を変える授業」という本を紹介します。

著者は、タル・ベン・シャハーさんで、翻訳は成瀬まゆみさんです。

内容はポジティブ心理学となっていますが、うつの方にも参考になる部分が

あると思います。ただし、うつの状態によっては逆効果になることもあるので、

ご自身の心と相談してみてください。

この本は、いろいろと実践してみましょうと書かれてあるので、

全て一気に実践するのは私も無理ですが、一部生活に取り入れています。

みなさんは、今はなかなかそのような気分になれないかもしれません。

うつの時は今後本当に幸せになれるのだろうかと思い悩むこともあると思います。

だれもが幸せになりたい。うつの話しから脱線する部分もありますが、

ご自身の幸せについて少しでも考えられる時間になればと思います。

そして、今回のブログをどれかひとつでもやってみようかなあと思っていただければ幸いです。

さっそく、箇条書き風でみていきましょう。

「・」は本の内容で、「→」は私のコメントです。

感謝できることを考えたグループは、何もしなかったグループに比べて、

人生をもっと肯定的に評価できるようになっただけでなく、

幸福感が高くなり、ポジティブな気分を味わえるようになりました。

感謝をしていた人々はよく眠れるようになり、より多くの運動をするようになり、

身体的な不調も減ったのです。毎日感謝できることを5つ書くことを習慣にすれば、

幸せになるために特別な出来事を必要としなくなります。

→私がうつの時は感謝することさえできない状態でした。何も考えたくない、

気が付いたらいろいろマイナスなことが頭の中でグルグル回っていました。

そんな中でも、普段の生活で感謝することはたくさんあります。

小さな感謝はあなたの心を癒してくれるはずです。当たり前になっていることに感謝してみては

いかがでしょうか?毎朝太陽が昇ったり、呼吸をすることができたり、今は食欲がない

かもしれませんが、食べることができたりなどです。当たり前を当たり前としてとらえないように

感謝すれば心が温かくなってきます。毎日5つ書くというのはハードルが高いかもしれませんが、

できる方は、5個とは言わず10個でも20個でもよいと思います。

感謝することでよく眠れ、より多く運動することができるようになれば、

うつに関して薬は必要ないかもしれません。

週3回、1回30分間の運動を行うことは、抗うつ剤を服用するのと同じような

効果があるという研究結果を示しました。しかもいったん治療が終了すると、薬物療法を行った方の

患者は、運動療法を行った患者に比べ、4倍もの割合でうつ症状を再発しやすい。

「運動しない」ことは「憂うつになる薬を服用しているのと同じようなもの」なのです。

運動は、うつ病に深く関連する不安やパニック障害、そしてストレス全般に効果があるのです。

運動は、神経疾患の最も重要な薬と同様の効果があるノンアドレナリン、セロトニン、ドーパミン

といった神経刺激伝達物質の放出を促します。

ひと汗かくことは、適度のプロザックや、リタリン(代表的な抗うつ剤)を服用するようなもので、

心身を正常な状態にしてくれるのです。

そして運動には、自己評価や思考力、免疫力を高める、寿命を延ばす、よりよい

睡眠が得られる、よりよい性生活を行えるといった副次的効果がある。

うつ症状に悩んでいる場合、もしくはただ単にもっと幸せになりたいというだけの場合でも、

この「運動する」という「驚異の薬」をもっと服用すべきなのです。

なお、運動は万能薬ではありません。医学上人によっては運動より薬物療法の方が

効果的なこともあります。

→今までのブログでも運動はうつ患者にとって必要だと紹介してきました。うつだからこそ

多くの患者にとって1日でも早く運動を取り入れる必要があるのは、

いろいろな書籍からもほぼ間違いないと思います。薬物療法の方が効果的な場合も

あると思いますが、薬が必要なければ、なるべく薬は避けたいと思っている

方がほとんどだと思います。今は、外に出たくないという方もいると思いますが、

この機会に、まず、一歩だけでも外に出てみてはいかかでしょうか?その一歩から

新しい人生がスタートするといっても過言ではありません。私がそうでした。

精神科の薬物治療が進歩するにつれて、精神衛生上の問題はむしろ深刻さを増しています。

この流れに逆らうためには、「驚異の薬」を宣伝する広告マンの声を聞かずに、私たちの

内なる声を聞き、そのすばらしさを再発見する必要があります。

ほとんどの場合、定期的に休息し回復する時間をとるだけで、精神科でもらう薬と

同じような効果があるのです。

→仕事や普段の生活の中で常にストレスの日々はうつに向かう可能性があります。

うつになってしまった方は、休息について一度考えてみるチャンスです。

1年の期間だと、1年のうちに一度は家族や仲間と旅行する。1か月のうち

一度は映画観賞をする。1週間に一度は喫茶店にいく。1日の適正な

睡眠時間を取るには、何かやめられることはないか考えてみる。1日の

うちで何も考えない時間を作るなど、いろいろ考えることができます。

休息は健康にとってなくてはならないものです。

私は、こころがパンクするまでがまんしていたこともうつになった

原因の一つだと思っています。今は、うつになったことを

きっかけにこころの休息を大切にしています。

・誰かと一緒にすることは、習慣を継続させるのに非常に役に立ちます。

→確かにひとりよりも誰かと一緒の方がよい場合もあると思います。うつを

きっかけに結婚してから初めて一緒にジョギングをするほどにまでなりました。

運動することで体調がよくなることをお互いに実感しています。うつが

妻とのジョギングのきっかけを作ってくれたと思うと、今となっては

うつに感謝です。

・幸福で成功している人は、ずっと学び続けています。

→私はうつをきっかけに、うつ以前よりより多くの本を読み、

より多くの運動を日々取り入れることができています。

富でも名声でもなく、幸せこそが人生の価値を決める「究極の通貨」です。

→私は仕事で昇進したいし認められたいと思って20年同じ会社でサラリーマンとして

過ごしてきました。1度目のうつから復帰した時は恐らく定年まで働くのだろうと

思っていましたが、上司のパワハラによる2度目のうつの時は、本当にこのままの

人生でよいのか真剣に悩みました。肩書や会社の看板がなくなった時に自分は

誰かのために心から何ができるのだろう。そう悩み続けていた時期がありました。

仕事や人間関係でうつになる人がほとんどの世の中です。この機会に

本当に幸せってなんだろうと悩んでよい時期だと思います。

・他者の役に立てば立つほど、私たちの幸福感は大きくなっていきます。

「心から人の役に立とうとすれば結果として自分自身のためにもなるということは、

人生における最も美しい報酬のかたちである」

哲学者・思想家 ラルフ・ウォルドー・エマソンさんの言葉です。

→ブログで紹介した「自己信頼」を書いたエマソンさんは上記のように述べています。

岸見一郎さんの「嫌われる勇気」でおなじみのアドラーさんは、

人は、「誰かの役に立っていること」を実感できたときにだけ、自分の居場所を感じる。と

述べています。そして、幸福感は自分一人だけで得られるものではない。対人関係に踏み込まない

かぎりは幸福感は得られないということになります。

自分は、本当に誰かのためになっているのだろうか?と思い悩む方がいるかもしれませんが、

生きているだけで他者に貢献することができるとアドラーは述べています。

一人だけでは生きていけない。

私がうつの時は、いろいろな方にお世話になっていることにもかかわらず、

申し訳ない感情や、なんとも言えない感情で頭がいっぱいでした。

だけど今度は、自ら誰かのために何かをすることで「お互い様」になると思います。

人は困難を克服することで幸福になれるのです。

→つらい感情や体験があってこそ幸福になれるということは、

うつという人生の中でどん底だと思う方もいるかもしれませんが、

このブログを読んでいただいている方はぜひ、うつを克服しチャンスに変えてほしいと願っています。

・つらかった経験を書き出すことによって、気持ちの整理がつきやすくなる。

→今までのブログでも感情を書き出すことはよいことだと紹介してきました。

今の感情を紙に書いてみてはいかかでしょうか?書くことで先が見えるようになってきます。

・誰もが時間に追われています。それがうつ病が増えている主な原因だともいわれています。

するべきことを減らして生活をシンプルにしても、成功は妨げられるわけではないということです。

→ブログでも紹介した「成功の9ステップ」の著者ジェームス・スキナーさんは、

多くの人は計画を立てる時間がないと言うが、計画を立てていないから時間がないと述べています。

通院しながら、そして、薬を飲みながら何とか会社に行っているかもしれません。

時間に追われている方は、1週間や、1日の計画を立ててみてはいかがでしょうか?

計画を立てられている方は、何をやめるかに絞ってみることをおススメします。

なんとなく、テレビやスマホをみてしまう。それにかかっている実際の時間はどれだけか?

必ずしもやらなくてよいことを無理してやっていないかなど、書くことで視覚化でき

どうすればよいかがわかってきます。新たな時間が生まれたら、自分の趣味や勉強、

運動など自分にとってよい習慣にできることを計画に組み込んでみてください。

計画に組み込んだその日から、あなたの新たな人生がスタートします。

・あきらめずに立ち向かうことは、勝ち負けや、失敗か成功かという結果よりも、自尊心にとって、

長期的にいい結果をもたらすのです。実際に失敗した時のつらさよりも、失敗するかもしれないと

感じるときの恐怖の方が、じつは私たちを痛めつけるのです。失敗からより賢く、強くなったという

ことに気づけば、これからもずっと生き延びていけると自信をもつことができます。

→うつを克服するためには、心のどこかにあきらめない気持ちを持つことが重要だと思います。

今はそんな気持ちを持てないし、なんともならない方は、

まず体を動かしてみてはいかがでしょうか?一歩外に出てみるだけでも違います。

「運動が先で気持ちは後からついてくる」ことを実感できればかなり自信につながると思います。

やる前から失敗することを考えていても不安しか残りません。

やってダメなら、次を考えればいいだけです。

・「大胆に行動すれば、一時的に足場を失う。大胆さがなければ、自分自身を失う」

哲学者セーレン・キルケゴールさんの言葉です。

→症状が重い方は、逆効果になるかもしれません。

私が、うつの時は自分自身を見失っている状態でした。自分も周りもみえなくなる辛い時期がありました。

先の言葉にあるように、自分自身を失っているなら、大胆な行動も必要な方がいるかもしれません。

今までの人生の中で、思い切ってチャレンジしたことやトライしたことを

思い出してみるだけで勇気が湧いてきます。嫌な思いが頭の中を駆け巡っている時こそ、

過去の自分ができたことに集中することで、無意識に嫌なことを考えている

脳から少しずつ変化することができます。

・最善主義者は、失敗は人生の自然な一部分であり、成功につながる欠かせない要素だと理解しています。

→私の場合は「うつ」=「完全に失敗」という法則の脳でした。今思うと、うつは失敗ではなく、

自分自身を知る学びの場を自分自身の心が与えてくれたと自分に感謝しています。

あなたもうつに感謝できる日が来ることを信じています。

・人に親切にしたり勇気のある行動をしたりすれば、自分自身の対する考え方が変わり、

自分をより親切で、より勇気のある人間だと感じるようになるでしょう。

→私がうつの時は、自分に自信が全くない状態でした。どうすれば、自分に自信が持てるのだろうと

悩んでいた時もありました。自分の自信につながったひとつのきっかけは、同じうつで悩んでいる方

と対話をする機会があり、自分でも悩んで方の役に立てるんだと思えた時は、自分の自信に

繋がったことを覚えています。

・ずっとやりたいと思っていながら、失敗を恐れてやらないできたことは何でしょう。

ぜひそれをやってみてください。

「物事をはじめるには、話をやめ、行動を開始することだ」

→うつで休職中の方は、期間によっては人生の中でこんなに休んでいいのだろうか?と思う

方がいるかもしれません。症状が軽くなって外にも出られるようにまで回復したら、

今まででできていなかったことを思い切ってやるチャンスです。

私もうつを何とかしたいと思っていた時は、遠くの親友に会いに行ったり、釣りをしたり、

家族で旅行もしました。会社に遠慮せず復帰前は思いっきり楽しんだ方が得です。

思いっきり楽しんだ方が吹っ切れます。どこか吹っ切れないで復帰すると

私のように再発する可能性があります。うつのおかげでせっかくの休みを

与えてもらったのであれば、楽しくうつを治す方法を考えてみる時間を

作ってみてはいかかでしょうか?

・子ども時代や若いころに身につけた考え方を変えることは難しいことです。私たちの多くが

素直に感情を出せない理由はそこにあります。できるだけ感情を表に出す手段や機会を

作ってください。悲しみの涙であろうとも、喜びの涙であろうとも。

→ブログでも紹介しているように、うつは子ども時代の考えが邪魔している

可能性があります。以下のブログを参考にしてみてください。

涙を流すことは体によい影響を与えてくれます。

・つらい感情に焦点をおき、開かれた心で受け入れ、しっかり味わうことで、

その辛さを解消することができるのです。

→ここで重要なことは受け入れることです。つらい感情を自分自身で受け入れない限り、

先は見えません。うつという現実を受け止めることは、苦しく辛いものですが、

現実をしっかり受け止めて初めて次が生まれてきます。受け止められる自分に

なれたらしっかり自分自身を誉めてあげてください。

自分にプチ贅沢をしてあげてもよいと思います。

受け止められたら、スーッと心が軽くなることを実感してみてください。

・幸福というものは人生における客観的な出来事で決まるのではなく、

出来事をどのように解釈するかという主観的な心の働きによって決まる。

どのような状況でもそこによい部分を見つけられる人たちは、

挫折をチャンスに変えるコツを知っています。

→うつをチャンスに変えるコツは何か?人それぞれ違うと思います。うつをきっかけに、

思い切って今までやりたくてもできなかったことをやってみる。今まで信じていた

考え方を変えてみる。付き合う人を変えてみる。人の粗探しをせず、よい部分に

目を向けてみる。日々当たり前のことに感謝するなど、いろいろとあります。

あなたのうつがチャンスに変わる日が来ることを信じています。

・小さな争いはふたりの関係を維持する能力を高め、やがて関係が行き詰ったときにも

なんとか対応できるような免疫力をつけてくれます。

心理学者ジョン・ゴットマンさんは長期にわたって良好な関係にある

カップルはポジティブな関りとネガティブな関わりの比が5対1であると指摘しています。

→夫婦やカップル、仕事の上司、部下など人間関係のいざこざが原因でうつになる方もいます。

上記のデータだと、ネガティブな関りも大切だということがわかります。いつでもどこでも、

常にポジティブだと疲れると思いますし、誰かと全く衝突がないということは、自分を

出していないことにもなります。ネガティブな感じや考え方がより人間力を上げてくれる

ものだと思えば、ネガティブに感謝です。

・激しい思考の歪みは、失敗への不健全な恐怖感を生みます。合理的な思考は状況を

見直し、健康的なチャレンジ精神をもたらしてくれます。

「気分が悪くなるということは、奇妙なことだ。決して真実でないことを

勝手に思い違いして、みじめな気持ちになっているのだ」

デビッド・D・バーンズさんの言葉です。

→2020年6月のブログでデビッド・D・バーンズさんのうつと「いやな気分よさようなら」

を紹介しました。デビッド・D・バーンズさんの言葉を

この本の著者タル・ベン・シャハーさんが引用しています。

うつの時は、現実でないことを現実として考えてしまう脳になっている可能性が

あるため、考え方を変える必要があります。薬は考える力を奪ってしまう可能性が

あるといわれています。一人で悩んでいても解決しない場合は、あなたの話を

聴いてくれる方をみつけてほしいと思います。もちろん、私でも構いません。

・マインドフルネス瞑想を定期的に行うことで、生活の質を大きく向上させることができます。

→この本では毎日10分行うとよいと書かれていますが、1週間に1度でも続けないよりは

はるかに効果があると書かれています。瞑想のやり方はいろいろあるので、あなたに合った

瞑想方法をみつけてみてください。瞑想は今この瞬間を受け入れるためのものです。

そうすることで、うつであるということに納得がいかずにさらにうつを悪化させて

しまう方もいるかもしれません。瞑想を行うことでうつという現実を受け止めることが

できたら、うつからの回復に向けての第一歩といえます。

・生き残ることができたのは、自分たちのおかれている過酷な現実を受け止めながらも、

最終的にはすべてうまくいくだろうと希望を失わなかった人々なのです。

→うつという現実を受け止め、いつかうつは治るとあなたの心のどこか

片隅にあってほしいと思います。今はそんなことも考えたくないかもしれませんが、

私はあなたを信じています。

・心理学者のマーク・R・レアリーさんらは特に困難な時期においては、

自己信頼感よりも自分に対して思いやりをもつほうが効果的であることを発見しました。

自分に対する思いやりとは、うらい思いや感情をそのまま受け入れて、

困難な出来事が起こることは仕方がないことだとみとめ、自分自身を理解し

自分に優しくしようとする気持ちのことです。自分を許すことが大切です。

→私がうつの時は、なぜ自分がこんな目に合わないといけないのか、

そして、そんな自分が許せない、さらに自分が嫌になるというパターンに

陥っていました。うつという現実に対して自分に反発している間は

なかなかうまくうつから抜け出せないかもしれません。

うつになった自分を許してみることも大切です。

・外に歩きに出かけましょう。

ただゆっくりと時間を過ごすという以外には何の目的をもたずに。

五感を最大限に使って、ただ歩くことを習慣にしてください。

→私は、スマホで音楽を聴いたり、講演を聴きながら

ジョギング(ジョギングの前後は歩いています)していますが、

全くスマホを使用しない日も作っています。ただ、何も考えずに

ジョギングすることで、自分というものがさらにみえてくる感じがします。

今はうつで外に出ることも辛い方にとって、まず第一歩は何も考えず

外に出て散歩をすることがあなたのこころを癒し、生きる勇気が湧いてきます。

・負の感情を抑制すればするほど、その感情は激しさを増し、

私たちを支配してしまいます。いったん何がしかの感情をもったら、

その感情をもった理由を必要とします。感情的反応の本当の原因と向き合いましょう。

→うつの時は落ち込みます。私はとことん落ち込み、これ以上落ち込むことができないくらい

まで落ち込んでみると、なんだかばかばかしいと思えた時期がありました。

うつの時は全ての感情をいったん吐き出してみることも大切です。ひとりで

解決するよりは、あなたに共感してくれる誰かに聞いてもらう方がより良いと思います。

もちろん私でもOKです。

・最大限の幸せを感じるには、社会的な価値基準にとらわれることなく、自分がしたいと

思うものを見つける必要があります。

→私は、昇進や肩書にこだわっていた時期がありました。そして、どうしてなかなか

昇進できないのだろうと悩んでいた時もありました。サラリーマンの方は

昇進して給料を上げてもっとよい生活をしようと思っている方はもちろんいると思います。

ただ、昇進や肩書などを目標としていると、いざその目標が達成されなかった

時に途方に暮れ、私のようにうつになってしまう可能性があります。

うつになって、元の会社に復帰するのか、転職するのか、事業を起こすのかなど

考える時期が必ず来ると思います。その時は本当に自分がやりたいことは何なのかを

考えるチャンスです。周りの意見に流されず、

今後の人生、自分の幸せについて考えてみましょう。やりたいことを考えるだけで

心がワクワクする状況になれば、うつはいつの間にか治っているかもしれません。

・私たちの能力は柔軟で、生きているうちに変えることができる。

→あなたはうつではなかった時期もあるはずです。私もうつではない時期がありました。

うつになった原因を突き止め、考え方や生活習慣を変える力をあなたは持っています。

・自分に対するイメージは、子どものころに植え付けられることが多く、

いったん「これが自分だ」と思ってしまうとそれを変えることは難しいのです。

→私がうつの時は、いろいろなことに関して現実を無視して、

勝手に思い込んでいた自分がいました。勝手に(無意識に)思い込んでいるので、

思い込んでいることが正しいものだと理解していました。

自分の嫌なイメージを変えるには、考え方と行動を変えることが大切です。

・したいことをすべてしようとするのではなく、どの程度の活動が

「ちょうどいい」のかを考えてみました。「ちょうどいい」活動によって

それまでよりさらにエネルギッシュになり、物事に集中できるようになりました。

→うつになる方の中には、完璧主義の方もいます。全て完璧にこなさないと満足

できない方です。自分の思い通りにならなかったり、完璧でないとイライラし、

ストレスも溜まりうつになっていきます。うつになったら今後の人生を幸せに

過ごすために、今までのライフスタイルを変えるチャンスです。

あなたの「ちょうどいい」を考えてみてはいかかでしょうか?

・収入の高い人たちは他の人たちより気を張っており、楽しむための活動に費やす

時間が少ない傾向にあります。収入が人生の満足度に与える影響は一時的なものにすぎない。

いったん物質的な富を手に入れると、それを手に入れようと奮闘していた時に比べて

精神的にずっと落ち込んでしまう人々がいます。

→収入を取るか時間を取るか。バランスが大事です。

仕事ばかりで自分の好きなことができなかったり、

家族と過ごす時間がほとんどなかったりすれば、何が幸せなんだろう

と考える時がありました。あなたのこころのバランスを

よりよいものにできるのはあなただけです。先に書いたように、

あなたの「ちょうどいい」はどの程度のものでしょうか?

そして、うつがそのチャンスを与えてくれたと考えることができるようになれば、

うつになる前よりもさらに幸せな人生を過ごすことができると思います。

・外からの要求に受動的に応じていくだけなのか、それとも積極的に自分の人生

つくりあげていくのか、あなたはよく考える必要があります。

→私がうつになった時は、まさか自分がうつになるなんてと、それまでの人生を振り返って、

何で何でと自分を責めていた時期がありました。

過去は関係ない。今が一番大事だと思い始めた瞬間、現実を受け入れることができ、

これからの人生についてよく考えました。幸せについても、何が幸せなのかよく考えました。

あなたも過去を振り返らずこれからどうしていくのか考え、

今をどうすればよいのか考えてみるチャンスです。

・人々の幸福は主として3つの要因があります。

1.遺伝的に決まっている、幸福に対する感性

2.幸福に関連する環境的要因

3.幸福に関連した活動と実践

このうち1の遺伝はどうしようもありません。2の環境を変えるのは難しいことが多い。

唯一3の活動と実践だけが自分でコントロールできます。

意義と楽しさの両方を生み出してくれる仕事や教育、人間関係を継続的に求め続けることで、

私たちはどんどん幸せになっていきます。

哲学者アリストテレスさんは

幸福は自分しだいである」と私たちに伝えてくれています。

→より幸せな人生にするためには、自分でコントロールする必要があります。

今はうつに支配されてコントロールどころではないかもしれませんが、

いろいろな人の助けを借りて、いつかうつの時期があったからこそ、

今は幸せな人生を送れていると言える日が必ず来ることを信じています。

 

ここまでみてきました。そんなこと言われても、そんな状況じゃない、

何が幸せだ、あなたには私の気持ちはわからない、

余計に逆効果で意味がないと感じる方もいるかと思います。

そのような中で、この先少しでも何かヒントになればと思います。

 

「うつとこころのコミュニティ」で今回紹介した内容を実践して、

うつが回復したなどいろいろと意見をいただけたらと思います。

よろしくお願い申し上げます。

ハーバードの人生を変える授業 Amzon

ハーバードの人生を変える授業 楽天

 

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