うつと「悩まない!技術」堀 公利さん

うつと「悩まない!技術」堀 公利さん

うつで悩んでいる方へ・・・ HIDEです。

うつで悩み、つらい状況でこの先どうしていいかわからない、

いつ治るのだろうか?

どうしても自分を責めてしまう・・・

自分が嫌だ・・・

いつの間にか嫌なことを考えてしまっている・・・

人間関係がうまくいかない・・・

会社でうまくいかない・・・

うつになった原因がわかっているのに抜け出せない・・・

なかなか前向きになれない・・・

このままの人生でよいのだろうか・・・

そのような方がいらっしゃると思います。

直近4つのブログでは薬についてお伝えしてきましたが、

今回は考え方について紹介したいと思います。

みなさんは「リフレーミング」とう言葉をご存知でしょうか?

NLPではリフレーミングという言葉が出てきます。

以前「NLP①」ブログでリフレーミングを紹介しました。今回も再度リフレーミングについて

あなたうつと何かヒントになる部分はないか見ていきたいと思います。

1つでも共感できる部分があれば幸いです。

リフレーミングの技術をみにつけて、今後に人生に活かせるとよいと思います。

それでは、さっそく箇条書き風でみていきます。

 

・起こった出来事や抱える悩みを、全く違った枠組みでとらえ直すことを

「リフレーミング」と呼びます。枠組みを大胆に転換する”逆転の発想”で、悩みを克服するための

“目からウロコ”のアイデアを導き出します。

・本書ではポジティブ・シンキングをお勧めしているわけではありません。ネガティブに考えて

うまくいかないときは、ポジティブに考えてみようという本です。

・あなたは、悩まなくてもよいことで、悩んでいるかもしれません。

・思うようにならないときは、当たり前だと思っている前提を疑ってみましょう。

・弱みを必死に直そうとするよりも、それを個性として生かす方法を考えることは、

決して無駄ではないはずです。

・ギブアップはいつでもできます。その前に、自分の持ち味を生かす道を前向きに検討してほしいです。

・思い通りにならないのは誰かのせいではなく、変わらないといけないのは自分ではないか。

・相手を変えようとすればするほど、相手は反発をして余計に変わらなくなります。

・いくら説教をしても、人は簡単に受け入れようとはしません。

・発想を転換して、自分が加害者で相手が被害者だと考えてみてはどうでしょうか?

・自分が変われば、必ず相手も変わる。

・悩みを抱えた相談者は、経験、規範、教義、習慣、文化などから生まれる信念にとらわれて

いることがあります。それが解決を難しくする一つの原因になったりします。

・問題が片づかない一つの理由は、特定のフレームにとらわれて、選択肢が狭くなっているからです。

・うまくうまくいかないなら、やり方を変えるしかありません。

・「これしかない」と固執してもいまくいきません。

・問題が片づかない二つ目の理由は、自分がどうにもできないことに、解決を求めているからです。

・天才アインシュタインはこんな名言も残しています。問題を解決するためには、問題の

背景にある発想から抜け出さなてはならない。

・問題がかいけつしないとしたら、「・・・に決まっている」「・・・が当たり前だ」

という前提が邪魔しているはずです。「・・・でなければならない」「・・・べきである」

という当たり前の考えを見直してみましょう。

・気づくには、このように「なぜ、なぜ、なぜ・・・」と、思考や行動の理由を

掘り下げていくのが近道です。

・問題や悩みはほとんど”一般論”で語られます。

・世の中には100%(または0%)完全なものなんてありません。

・世の中に起こることに絶対的な意味はありません。それを決めているのは私たち人間です。

・どんなものでも、プラスに価値づけしようとすればできますし、マイナスに価値づけしようとすれば、

それも可能です。

・問題や悩みといったネガティブな事柄の中にポジティブに意味が見いだせればやる気が

わいてきます。

・のどが渇いてコップの水を飲んで半分になってしまった時に、

「まだ半分もある」→加点法

「あと半分しかない」→減点法

どう考えるかで意味合いが変わってきます。

・問題や悩みがなかなか片づかない人は、減点法にとらわれていることがよくあります。

物事の悪いところばかり見て、そこに向けて必死で闘いを望んでいるのです。

・リフレーミングでは、ポジティブな捉え方を利得フレーム、ネガティブな捉え方を

損失フレームと呼びます。

・自分を損失フレーム(ネガティブ)でばかり見ていると。どんどん自尊感情が下がっていきます。

「ここがダメだ」「あそこがイマイチ」と減点法で考えて暗くなってしまうのです。

・損失フレームを持った人は、他人の害や損ばかり指摘しがちになります。

「君には○○が不足している」「○○という欠点がある」「こうならなきゃダメだ」

といった具合に。いわゆる粗探しです。言われた方も。自分を損失フレームで見るようになり。

「必要とされていない」「認めてもらっていない」と思ってしまいます。自己肯定感が

どんどん下がってしまうのです。

・弱みのことはいったん忘れましょう。自分の強みや得意とするところは何かを考え、

それを伸ばすことを考えるのです。

・できないことに向けて必死でがんばるよりも、できることに努力を集中する方がはるかに生産的です。

・当たり前だと思っているものを利得フレームで眺めてみて、何か生かせるものはないか

探してみてはいかかでしょうか。

・言葉の力はバカにできません。皆さんも、利得を見つけるための「自分だけの念仏」

を作ってみてはいかかでしょうか?ちなみに私は「ウン、それ面白いかも!」

というマイ念仏を長年愛用しています・・・。

・人ひとりが持っている運は、生まれてきた瞬間から違います。

・コロンビア大学のシーナ・アイエンガー教授は著書「選択の科学」(文藝春秋)の中で、

人生を左右するものに「運命」「偶然」「選択」の三つがあると述べています。

・「運命」とは、生まれてきた境遇や巡り合わせなど、自分の意思を超えて人生を決定づけるものです。

・「偶然」とは、因果関係もなしに予期しないことが起こることです。

・「選択」とは、自分の意思で行動することを意味します。

・運、つまり運命や偶然は、自分の人生を決める大きな要素であるにもかかわらず、

自分ではどうにもできません。自分で舵取りできるのは選択だけです。

・運をどうにかすることはできません。でも、その受け止め方や意味づけを変えることは

できます。

・運命や偶然に意味はなく、運・不運と意味づけしているのは自分である。

・どんな事柄もポジティブな機会(チャンス)フレームで見ればラッキーになり、

ネガティブな脅威(ピンチ)フレームで見ればアンラッキーになります。

・「不運だ」というのを、「不運だと考えている」と言い換えてみるのです。

それで、少し心に余裕ができたら、「逆に、幸運だとも考えるはずだ」と

フレームを切り替えて、何かラッキーなことを探してみましょう。

・無理に炉フレーミングしようとすると、かえって苦しくなることもあります。

本当に苦しいときは、「私は苦しいんだ」と、ありのままの気持ちを認めることが先決です。

少し楽になるまでは、そっとしておくしかありません。

・原因は全て過去の出来事であり、今さらやり直せない。

・自分ではどうにもできないことにぶちあたったら、その受け止め方を変えるしかありません。

リフレーミングによって、新たな意味を見いだしていくことが重要となります。

・すでに起こったことは、「よい勉強になった」「大切なことを教えてくれた」と

機会フレームでみるしかありません。いつまでも起こってしまったことをクヨクヨ

考えていても仕方ありません。自分の受け止め方を変えて、前に進むしかありません。

・起こった状況は変えられず、私たちが変えられるのは、それに対する反応です。

過去を変えるのではなく、未来に向けて何ができるかを考えるしかないのです。

・運がよいか悪いかは、チャンスを生かせるかどうかにかかっている。

・運を生かすポイントは、チャンスに気づくこと。もう一つはそれに乗っかる勇気があることです。

・少ない運をどれだけ生かすかが重要となります。

・仕事に限らず、「自分を認めてほしい」と思うのが人間です。ただ、自分が思うほど

自分は優れてはいません。

・実績と昇進は大きく関係しない。

・相手の年齢が高くなるに従って、できあがった固定観念を打ち破るのが難しくなります。

・だからこそ、年配の上司と接するときは、妙なラベルを貼られないよう、細心の注意を払わねばいけません。

・人の能力は評価しづらく、状況によって発揮のされ方も違います。

・問題を解決せずに、悩みを克服する。これがリフレーミング思考の特徴です。

・私たちは、つい「問題は解決しないといけない」と思い込みがちです。

・解決というのは、口で言うほど簡単ではないのです。

・「なばならない、べきである、に違いない、のはずだ」から

「もありえる、もできる、かもしれない、てもよいに」転換する。

・「欲求があって行動する」という考えかがうまくいかない場合は、

「行動の後に欲求が生まれる」こともあります。

・やる気や動機なんというのは、説明の都合でどうとでもなります。そんなのは、

どうでもよく、要は行動が変わればよいのです。

・7割でOK

・結果ではなく行動を誉める

・自分だけが被害者と思い込み、他者に解決を押しつけてもうまくいきません。

・一歩前に進む方が重要なときもあります。

・小さな変化を繰り返していけば、いつか大きな変化につながるかもしれません。

・うまくいったことは、いかなくなるまで続ける。

・うまくいかなかったことは何かを変える。

・全く新しい何かにチャレンジしてみる。

・リフレーミングのナンバーワンの使い手といえば、文句なしにお釈迦様。

「悩みは苦しみというのは、悩み苦しむからそこにある。」

すべてのものは実体がなく、自分の心(認識)が実体を生み出している。

悩み、苦しみといったものは全て煩悩や執着から生まれたものだ。

そこから抜け出すためには、それらを捨て、自分の心を空っぽ(無)にするしかない。

・ポジティブに考えてもダメなときは、ネガティブに考えることも重要です。世の中、

楽観的に考えれば全てうまくいくほど甘くはありません。

・いきすぎたポジティブ・シンキングは大いに危険です。

・リフレーミング思考が目指しているものをあえていうとしたら、ポジティブシンキング

ではなく、「セルフ・マネジメント」(自律)です。

・抱える問題や悩みを”自分事”として受け止め自分の力でどうになするために

リフレーミングを使ってほしいのです。

・どうにもできないものは、どうにもできません。

・全ての出来事は自分の考え方が生み出したものだ。そう思って、

リフレーミングを駆使して考えれば、自分でなんとかできるものがきっと

見つかるはずです。どうにかできることは、どうにかできます。

・何か自分でできることを見つけて、前に進んでいかなければなりません。そのときに

大切なのは、自分が出した答えや自分の力を信じることです。

・正解かどうかなんて、やってみないとわかりません。何が正解かを考えることも

大切ですが、正解と思うことが重要です。やってもみないのに、できるかどうかわからず、

できると思うことの方が大切です。

・何でもできる人と、何もできない人の違いは、何でもできると思っているかどうかである、

という話があります。最後は「根拠のない確信」(これこそ非合理な信念!)が問われているのです。

・信じることをやめてはいけません。

・素晴らしい仕事をするための唯一の方法は、すごい仕事だと信じることです。

・すごい仕事をするための唯一の方法は、自分のやることを愛することです。

・もしそれが見つかっていなかったら、探し続けてください。妥協をせずに。

 

(ここからはリフレーミングの例をみていきます)

・自分勝手→マイペース

・この部下は全然使えない!→全然使えないということは。育てがいがあるということではないか。

・迷惑ばかり!→迷惑をかけることで何か気づかせてくれているのではないか?

・相手を変えなければいけない

→他人を他人が変えることが本当にできるのだろうか?

→相手が変わらないとしたら、どんな手があるのだろうか?

→相手こそ自分に変わってほしいと思っているのではないか?

・「○○でなければならない」

→○○という状況なら、弱みを強みにすることができるのではありませんか?

→○○でなければならないという前提は、今でも通用するよでしょうか?

→ピンチを逆手にとってチャンスに転換する方法はないでしょうか?

・私はすぐに感情的になってしまう。

→タテマエばかりの場で、ストレートにホンネが言える。

→頑張らないといけないときに、みんなを鼓舞できる。

→理屈ばかりのパートナーと、よいバランスになっている。

・ウチの上司は優柔不断で困る。

→長い目で見れば、部下の育成に貢献している。

→軽率に判断しがちな社長のブレーキ役になれる。

→成熟期のウチの会社では、安定した経営ができる。

・私は空気が読めない人だ。

→周囲に流されずマイペースでことを進める人だ。

→自分をしっかりと持ち、自分の考えにそって動く人だ。

→物事の本音をズバリ指摘する勇気のある人だ。

・私は頑固で融通がきかない。

→自己が確立し、確固たる信念を持った人である。

→一度決めたことは最後までやり通す力を持っている。

→損得や感情に流されずに行動する人である。

→もし、それで褒められるとしたらなぜなのだろうか?

→仮に、それが世界中の人から絶賛されるとしたら、どういう理由だろうか?

・実家の母親がうるさい。

→いつも私のことを心配してくれている。

→人生で失敗をしないこつを山ほど教えてくれる。

→私に苦言を呈してくれる唯一の人である。

→もし、口うるさくなかったら、何がおこるだろうか?

→口がうるささがうれしいとしたら、何が理由になるのだろうか?

・何をやってもうまくいかない。

→まだ、やっていないことがあるとしたらなんだろうか?

・自分は日本人として生まれた(運命)。

→そのおかげで、四季を楽しむことができる。(機会フレーム)

→そのせいで、英語がうまく話せない(脅威フレーム)

・事故で電車が遅れてしまった(偶然)

→そのおかげで、早めに家を出ることを覚えた(機会フレーム)。

→そのせいで、約束の時間に間に合わなかった(脅威フレーム)。

・貧乏な家に生まれてきた不運だ(運命)。

→「貧乏な仮定に生まれて不運だ」と”私は”考えている。

→逆に、「貧乏な家庭に生まれて幸運だ」とも考えられるはずだ。

→お金のありがたみを本当に学ぶことができたではないか。

・嫌な上司がやってきた不運だ(偶然)。

→「嫌な上司がやってきて不運だ」と”私は”考えている。

→逆に、「嫌な上司がやってきて幸運だ」とも考えられるはずだ。

→どんな上司ともやっていける自信がつくかもしれないぞ。

・自分は正しく評価されていない。

→暗黙の前提(評価はされるべきだ。)

→前提の変更(評価は公平にしてほしいが、なかなかそうはならない。)

→悩みの消去(評価が不公平だったとしても、仕事はでにないわけではない。

正しく評価されていないからといって悩む必要はない。そんなことよりは自分のやるべきことをやろう。)

・お客さんに迷惑をかけてしまった。

→(不合理な信念)

お客さんに嫌われたに違いない。/お客さんから愛想をつかされたはずだ。

→(妥当な信念)

お客さんに嫌われてしまったこともありうる。/お客さんに愛想をつかされたかもしれない。

→(悩みの消去)

迷惑をかけたが、これで終わったわけではない。/気を落とさず、今度はお客さんのために頑張ろう。

・やりたいことがなかなか見つからないんです・・・。

→そんなものを見つけた人がどれくらい世の中にいるのかな?

→やりたいことって、やっていいるうちに見つかるものではないの?

→それを探し続けることが、一番やりたいことかもしれないよ?

・判断に迷ってしまい、なかなか決められないんです。

→迷うということは、どちらを選んでも大差ないんじゃないの?

・損得で考えるのではなく、善悪や好悪で考えたらどうなるかな?

・選択で迷うなら、選択肢を広げるほうを選ぶという手もあるよ。

 

 

 

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