うつと「スタンフォードのストレスを力に変える教科書」 ケリー・マクゴニルさん

うつと「スタンフォードのストレスを力に変える教科書」 ケリー・マクゴニルさん

みなさんこんにちは。

2021年はどのような年になるのでしょうか?

最近XJAPANのYOSHIKIさんがコロナ中にうつになっていいたとの報道がありました。

YOSHIKIさんは過去にもうつを経験しています。

(うつ又はうつだったかもしれない有名人(日本)のブログを参考にしていただけたらと思います。)

どんなに有名でも、どんなにお金持ちでもうつになってしまう方が多くいます。

少しでもうつとの向き合い方を考えられるような1年になればと思います。

今年最初に紹介する本は、

「スタンフォードのストレスを力に変える教科書」

ケリー・マクゴニルさんの本です。

うつになる原因は科学的にわかっていませんが、ストレスもうつになる原因のひとつだと考えられています。

もし、あなたが今何かしらのストレスをかかえ、うつになりそう、または、すでにうつの方にとって

立ち直るきっかけになればと思います。ストレスや生き方に関して興味のある方はぜひお読みに

なってください。

さっそく、ストレスに関してみなさんのためになるかもしれないところを抜粋してみていきます。

同じような内容もありますが、読んでいただけると幸いです。

・「ストレスは健康に悪い」と思うと死亡リスクが高まる。

→ここで需要なのは「思うと」のところです。思ったり、考えたりすることは死亡リスクを高めます。

・年齢を重ねることをポジティブにとらえている人は、ネガティブにとらえている人よりも長生きします。

・年を取ることについて、「賢さ」や「経験・知識が豊富」などポジティブなイメージを持っている人

たちは、「役立たず」や「頑固」などネガティブなイメージを持っている人たちにくらべて、心臓発作

からの回復が早いです。

年齢を重ねることをポジティブにとらえている人たちは、定期的に運動したり健康によいことを

積極的に行っています。

・ポジティブな考え方やそのものにすばらしい効果があるのではなく、ポジティブに

考えることでその人の目標や選択が変わってきます。

・「ほとんどの人は信用できる」と考えている人は、長生きする傾向にあります。

・医師や心理学者が、恐怖、不名誉、自己批判、恥などよかれと思って警告のメッセージを伝えますが、

患者は打ちのめされ、憂うつになり、自己破壊的な行動に走ってしまいます。

最新の研究結果では、ストレスは人を賢く、強くし、成功へと導きます。人はストレスから学び、

成長することができます。そして、勇気や思いやりを持つこともできます。

ストレスに対するための最善の方法は、ストレスを減らそう、避けようとするよりも、

ストレスについての考え方を改めて、ストレスを受け入れることです。

ストレスを受け入れることができれば、困難な問題に直面しても、自分には乗り越える力があると

思えるようになります。また、燃え尽きたりせずに、ストレスによって生じるエネルギーをうまく利用

できるようになります。ストレスの多い状況でも孤独に陥ったりせず、社会的なつながりを

求められるようになります。そして、最終的には、苦しみの中にも意味を見いだす方法を身につける

ことができます。

・わたしたちは何でもひとくくりに「ストレス」と呼んでいる。

・ストレスが悪者にされたのは、1963年ハンガリーの内分泌者ハンス・セリエが

ラットの実験で「ストレスとは外部からの刺激に対する体の反応である」と

ラットの実験で用いた方法をはるかに超える広範な枠組みでストレスを定義したため。

・セリエがもたらした最大の影響は、世界中の人びとにストレスは有害だと思い込ませたこと。

・「ストレス」という言葉は、研究の細かい部分にはふれずに、いい加減に使われています。

虐待やトラウマなどによる影響と、日常のささいな問題による影響の区別すらつけていません。

そのせいで、人びとは余計なストレスをたくさん感じてしまうのです。

・ストレスについての考え方を変えれば、それだけ大きな期待ができます。

・ストレスとは、自分にとって大切なものが脅かされた時に生じるものです。

・どうでもよいことにはストレスを感じません。

・ストレスを受け入れると、自分自身のことを以前とはちがう目で見られるようになり、

それまでは無理だと思い込んでいたことも、できるかもしれないと思えるようになります。

・ストレスのよい面を見つめるのは、ストレスを全面的に肯定したり、否定したりすることではありません。

たいへんなときでも、あえてストレスのよい面に目を向ければ、人生の困難な問題に立ち向かっていけます。

ストレスのよい面も悪い面もきちんと認識したうえで、あえてよい面を見つめること。

そして、自分がつらい思いをしているのを認めたうえで、そのストレスのせいでかえって、大切なもの

との結びつきが強まっているのだ、と意識すること。

何が何でもポジティブにとらえようとするよりも、ストレスを感じた時に自分の考え方を

意識的にポジティブに考えたほうが、ずっと自信が湧いてきます。

・「ストレスは場合によっては害になる」という認識を捨てる必要はない。ストレスについて

バランスの取れた考え方ができるようになることが重要です。

ものごとについてどう考えるかによって、そのものごとから受ける影響は変化します。

・その人がどう思っているかによって、どちら(いい・悪い)の効果が表れるかが決まります。

言い換えれば、「思った通りになる」ということです。

・ストレスは役に立つと考えることで、体の生理状態が変化する。

・思い込みの効果は、プラセボ(偽薬)よりも強力で、「マインドセット効果」と呼ばれています。

「ストレスは害になる」と考えている人の多くは「ストレスをなるべく避けること」だと言います。

反対に「ストレスは役に立つ点もある」と考えている人の多くは、ストレスに対して積極的に対処すると答え

次のような行動をとります。

⇒強いストレスを感じるできごとが起きた事実を受け止め、現実として認識します。

⇒ストレスの原因に対処する方法をしっかりと考えます。

⇒情報やサポートやアドバイスを求めます。

⇒ストレスの原因を克服するか、取り除くか、変化を起こすための対策を講じます。

⇒困難な状況をなるべくポジティブに考え、成長する機会としてとらえることで、

その状況において最善を尽くします。

・困難な問題を避けたり否定したりせずに、正面から向き合えば、ストレスの多い

経験に対する能力をつちかうことができます。

・ストレスについてポジティブに考えられるようになると、ストレスのせいで

起こりがちな健康問題の症状が減り、強いストレスにも負けずにがんばれるようになります。

・カウンセリングの直前に患者にストレスホルモンを投与すると、不安症や恐怖症の

治療効果が高まります。

・妊娠中にある程度のストレスがあったほうが、むしろ胎児にとってプラスになることもあります。

胎内で母親のストレスホルモンにさらされることによって、胎児の発達中の神経系はストレスへの

対処のしかたを覚えます。

ストレスや不安を感じるのは健康に悪いと思っていると、自分自身や大切な人たちを守る

つもりが、かえって自己破滅的な駆動に走ってしまう可能性があります。

・ストレス時にあなたの体に起こる反応は、闘うか逃げるかだけではありません。

人間と同じようにストレス反応も、長い歴史のなかで変化し、現代社会に適応しやすい

かたちに変化しました。

・ストレスによって生じるエネルギーは、行動を促すだけでなく、脳を活性化させます。

・ストレスには注意力を高め、意識を集中させる働きがあり、周囲の状況をいち早く

察知することができます。

・ストレスを感じると、多くの場合、オキシトシンの分泌により人とのつながりを求める気持ちが強くなります。

・オキシトシンは、思いやりを深め、直感を鋭くする効果、相手の役に立ちたいという思いが強くなります。

・オキシトシンは、勇気をもたらし、あなたを勇敢にしてくれます。ストレスを感じれば「よりよい」

自分になれるのです。

・あなたが友だちや愛する人の声を聞きたくてたまらない時は、ストレス反応が起こって、助けを求めようと

しているのです。悪いことが起きたときに、とっさにこどもたちや、ペットや、家族や、友だちのことが

思い浮かぶのは、ストレス反応が起こって、仲間を守ろうという気持ちが強くなるためです。

卑劣な行為をする相手に対し、自分のチームや、会社や、コミュニティを守りたいと思うのも、

ストレス反応の作用です。

・「ストレスは心臓発作を引き起こす」と言われていますが、まさに正反対です。

・ストレスを経験することでストレスになるのがわかると、新たなストレスに直面しても

苦にならないかもしれません。実際にストレスを経験しても、そこから学ぶべきことがあると

思っていると、体のストレス反応が切り替わり、「ストレス免疫」の効果が高まります。

ストレスの多い状況は、自分のスキルや知識や長所を向上させるのによい機会だと

考えると、経験から学べるチャンスが増えます。

・生まれつきストレスに敏感で、うつ病や不安症など、ストレスによるマイナスの結果につながる

可能性が高くなるいっぽうで、思いやりが深まり、人として成長するなどプラスの結果につながる

可能性も高くなります。

・ストレスを感じている人が多い国ほど、健康状態や、仕事や、生活水準や地域社会に満足している

ひとが多いです。

・ストレス度指数の高い国に住んでいる人びとは、ストレスをたくさん感じた日でも、喜びや愛情を

感じ、笑った人が多いことがわかりました。

・ある世論調査でもっとも幸福な人たちは、大きなストレスを感じながらも、精神的に

落ち込んでいない人たちだったのです。

・もっとも不幸な人びとは、屈辱感や怒りを強く感じているいっぽう、喜びは

ほとんど感じていませんでした。

幸せな生活にはストレスが存在し、ストレスのない生活は必ずしも幸せとは言えない。

人生に活きがいを感じている人びとは、あまり生きがいを感じていない人びとにくらべて、

心配ごとが多く、ストレスも多い。

・やるべきことが多すぎるくらいでも、忙しい人のほうが幸せを感じています。だからこそ、

急にやることがなくなって暇になってしまうと、危険なのです。退職後はうつ病を発症する

リスクが40%も高まるというデータがあります。

・ある調査では、「非常に退屈」だと答えた中高年の男性たちは、その後20年後に心臓発作で

死亡するリスクが、2倍以上も高くなることがわかりました。それとは対照的に、

目的意識を持って生活している人たちは、長生きすることが多くの調査で明らかになっています。

・人生に意味を見出す能力は、大きな困難に直面しても、やる気を失わずにがんばるためには不可欠です。

・ストレスの多い状況に置かれると、そこに意味を見出そうとする働きが生じます。

「ストレスの多い人生」か「「ストレスのない人生」のどちらかを選ぶことはできません。

家庭生活にも、仕事にも、ひと付き合いにも、恋愛にも、学習にも、健康にもストレスは付きものです。

・自分の価値観について書くことによって、人生に意味を見出すことができます。

・価値観というのは自分にとってしっくりくるものや、自分が身につけたいと思うものです。

・日記をつけることで、日々のささいなできごとが、じつは自分の大切な価値観と結びついている

ことに気がつくと、それまでならばイライラしてまったはずのできごとにも、自分なりに

意味を見出せるようになります。

自分の価値観を書くことが効果的なのは、ストレスを感じた経験についての考え方が変わり、

対処できる自信がつくためです。

・人は自分の価値観をしっかり持つようになると、自分の努力と周囲からの助けによって、

状況を改善できると思うようになります。そのため自分から積極的に行動を起こせるようになり、

先送りや否定といった回避的な対処方法を取らないようになります。逆境が訪れても、

苦しい状況がずっと続くわけではないと考え、「こんなことになったのは自分がダメな人間だからだ」

とか「もう人生おしまいだ」などとは思わなくなります。やがて、そのような新しいマインドセットが

定着すると、自分のことを、困難を克服できる人間だと思うようになります。

ストレスについて、大切な人たちとどんなふうに話し合うかはとても重要です。わたしたちは、

ほかの人の目を通して、自分の持っている力に気づくことがあるからです。

・心理学者たちは、ストレスを避けようとすると、充実感や、人生に対する満足度や、幸福感が、

著しく低下してしまうことを突き止めました。

・ストレスを避けていると、孤立してしまう可能性があります。「つながり」や「帰属」の

意識が薄れていきます。

・「ストレスを避けたい」という願望が強いと集中力や、体力や、自制心の低下につながり、うつ病になる確率が

高くなります。

ひたすら快楽のみを求め、痛みを避けようとする人には深みや意味に欠けた、仲間のいない人生

しか手にはいらないのです。

・自分がなぜストレスの多い状況に置かれているのか、その理由を忘れてしまうと、私たちは自分のことを

ストレスの犠牲者だと思うようになります。

・人生でもっとも重要な試練のときには、何度か真っ暗な夜が訪れるのです。

・「ストレス」と「意義」には切っても切れないつながりがあることを、しっかり認識すれば、

「自分の人生はうまくいっていない」「こんなに大変なことは、自分はとても乗り越えられない」

などと、悩まなくてもすむようになります。

生活のストレスを必ずしも自分でコントロールできなくても、ストレスにどう向き合うかは

自分で選ぶことができます。

ストレスを受け入れるのは勇気のある行動であり、つらいことから逃げずに、苦しみのなかにも

意義を見出そうとする努力が必要です。

・ストレスに強くなるというのは、ストレスを感じた時に、「勇気」や「人とのつながり」や「成長」

という人間ならではの底力を、自分の中に呼び覚ますことです。

・ストレスに強い人たちは、ストレスを経験した時に思い切って自分を変化させます。

・「ストレスに強くなる」というのは、ストレスを避けることではなく、ストレスを経験するなかで

自分自身を積極的に変えていくことなのです。

ほとんどの人は、プレッシャーのかかる状態ではリラックスするのがいちばんいい、と思っています。

しかし、本当はその逆です。ストレスを前向きにとらえることで、自信が強まり、パフォーマンスが

向上します。

・不安を受け入れると、困難にうまく対処できるようになり、体の反応までもが、典型的な

「恐怖反応」から「勇気を生み出す反応」へ変化します。

・ストレスを受け入れれば、諦めずにがんばる力が湧いてきます。

・ストレスに抵抗することをやめれば、ストレスはあなたのパワーの源になります。

・「ストレスは害になる」と思い込むと、実際には多くの場合、ストレス反応がわたしたち

の役に立っている事実を見過ごしてしまいます。

・落ち着いた方がうまく行きそうなときでも、じつは気合を入れたほうが、プレッシャーに負けずに

実力を発揮できるのです。

・訓練中に心拍数の増加がもっとも大きかった警察官たちは、人質を誤射する確率が低いことがわかりました。

・多くの人は、適量のアドレナリンはパフォーマンスの向上に役立っても、過剰になると失敗すると思っていますが、

科学的な証拠を見れば、むしろ逆であることがわかります。

プレッシャーの中で実力を発揮するには、リラックスしているよりも、ストレスを感じていたほうがいいのです。

・多くの人は不安になったら失敗してしまうと思っています。ところが、ストレスを感じるとテストの結果が

悪くなるどころか、むしろよくなっていることがわかっています。もし、不安になっているのに気づいたら、

「ストレスのおかげでうまく行きそうだ」と思えばいいのです。

・不安を感じても心配しなくてもいい。

・「不安な方がかえって実力を発揮できるはずだ」と信じると、信じない学生より成績の差に

大きな違いがでてきます。

「不安は役に立つ」と思っている人たちは、バーンアウトに陥ったり、挫折したり、

疲れ切ったりした人が少ないことがわかりました。

・ポジティブな考え方のもたらす効果がもっとも顕著に表れたのは、やはり、もっとも不安の大きかった

人達でした。

・「ストレスや不安は、やりがいのある仕事には付きものだ」と思って受け入れられるようになると、

ストレスや不安はエネルギーをすり減らす原因になるどころか、むしろエネルギーの源になります。

不安を感じた時には「興奮しているしるしだ」と自分に言いきかせれば効果てきめんです。

「緊張をどうにかしなければ」とあせるのはやめて、意識を集中させることで楽しさが生まれます。

・不安と興奮は紙一重

あなもここ一番というときに実力を発揮したければ、無理に落ち着こうとしてあせらないことです。

それよりも、「緊張したっていいんだ、興奮しているしるしだから。心臓もスタンバイしてるんだ」

と自分に言い聞かせましょう。

・不安の原因を避けていると、かえって恐怖感が強まり、先のことがますます不安でたまらなくなってしまうのです。

・自分の手には負えない状況だと思った場合は、「脅威反応」が起こります。しかし、自分の力で対処できると

思えば、「チャレンジ反応」が起こるのです。

・挑戦に向けて自分がどれだけ準備を重ねてきたかを考えたり、過去に同じような問題を乗り越えた経験を

思い出したり、自分を支えてくれる大切な人たちや、自分のためにいのってくれる人たちのことを考えたり

すると考え方がすばやく転換し、脅威がチャレンジに変わります。

・人びとはストレスを感じた時に必ず利用できるはずのものを、忘れてしまいがちです。

ストレス反応は妨げになるどころか、実力を発揮するために利用すべき手段です。

ストレス反応は役に立つ手段と考えれば、体に起こる生理的な変化を「恐怖」の状態から

「勇気」の状態へと変えることができます。そうやって、「脅威」が「チャレンジ」に

変わると、プレッシャーのなかでも実力をフルに発揮することができます。

・ストレスによってどんな感覚が生じても、それを無理に打ち消そうとしてあせらないこと。

それよりも、ストレスのせいで湧いてくるエネルギーや、強さや、やる気をうまく利用して、

いま自分がやるべきことに集中しましょう。

深呼吸をして心を落ち着かせるのではなく、深呼吸をしてエネルギーが体中に

みなぎっているのを感じましょう。

・「体に起こるストレス反応は、いざという時に役立つ」と思うのが効果的なのは、

「自分にはできる」という自信が生まれるからです。

・「自分には人生の困難な問題に対応できる力がある」という自信を持っているかどうかで、

希望を持てるか、絶望するか、粘り強くがんばれるか、挫折してしまうかが、決まってしまいます。

ストレスを受け入れることは、勇気をふりしぼって自分の力を信じる行為です。

・自分には能力があり、いざというときは体が助けてくれると考えましょう。

・恐怖やストレスや不安を感じなくなったら、やりたいことができるはずだという考え方は間違いです。

ストレスのせいでやりたいことを諦めたり、自分はダメだと思い込んだりする必要などないのです。

・男性も女性もストレスを感じているときは、仲間を信頼し、寛大になり、自分のためを思うよりも

仲間を守ろうとします。

希望を見出すための唯一の方法は、逃げることではなく、人とつながることです。

思いやりと絆を大切にしてむきあえば、相手の助けになれるだけでなく、自分のためにもなります。

周りの人の手助けをすることは、ストレスを力に変えるためのうってつけの方法です。

・人助けをしたあとは、もっと時間があると感じるようになります。

・時間がないとあせっているときほど、時間を惜しまずに誰かの手助けをした方がよいーーーそんな

余裕はないと思いがちだが、あえてそうすべきです。

・他人のためにお金を使うよりも、自分のためにお金を使ったほうが楽しいに決まっていると思っていても、

実際はその逆です。誰かに何かを与えることは、なかば強制的な場合でさえも、人を嬉しい気持ちにさせます。

・行き詰ったときには、誰かのためにできることを探してみましょう。「そんなひまも余裕もないのに」と

思うかもしれませんが、だからこそ、あえてそうするべきなのです。

・毎日同じようなことを繰り返すのではなく、なにか新しいことや意外なことをすること。そうすれば、

脳の報酬系への刺激がよけいに大きくなります。

・小さなことでも自分にできることを見つけてみましょう。たとえば、誰かに感謝の気持ちを伝えるとか、相手の話に

しっかり耳を傾けるとか、相手の言葉を善意に解釈するとか何でもいいのです。小さな選択が思いがけない効果を

もたらし、ストレスの感じ方が大きく変わります。

・大きな目標を達成しようとするときに、つねに他人との競争を意識し、自分の能力を証明して周囲に実力を知らしめなければ、

などと考えていると、疲労困憊してしまいます。そのうちに仕事に喜びを感じなくなり、人間関係にも対立や争いが

生まれ、健康も損ないます。

・重要な目標は「自分よりも大きなもの」に貢献することだと考えると、同じ努力をするにしても、自分をやる気に

させる動機が変わってきます。

・「自分よりも大きな目標」について考えるときに、自分はコミュニティのなかでどんな役割を果たすべきかーーー

自分はどんなふうに貢献したいのか、どんな変化をもたらしたいのかということを考えて努力すると、もっと喜びや

意義を感じられるようになります。

・「自分のための目標」だけに向かって努力していると、頭が混乱したり、不安や怒りを感じたり、ねたみや孤独に

なることがわかりました。さらにうつ病になる可能性が高くなります。

・自分の能力を証明することよりも、周りの役に立つことをしようと心がけている人のほうが、自分の能力を

証明することばかりに熱心な人よりも、周囲から尊敬され、好かれるようになります。

・困難な状況では、心からの親切な行為がつぎつぎに生まれます。人は苦しみを味わうと、

「周りの人を助けたい」という思いに衝き動かされるからです。

・利他的な行いをすることは、本人にとっても役立つことです。

もっとも苦しんだ人びとが、もっとも人を助けます。

・トラウマ体験の多い人ほど、自然災害時のボランティア活動に積極的に参加したり、寄付をしたり

することがわかりました。

周りの人を助けると、恐怖が勇気に変わり、無力感が消えて楽観的な気持ちになれます。

人生でもっともつらいストレスに襲われたときこそ、思いやりと絆のもたらす効用は、わたしたちが生き残るために

きわめて重要なのです。

・災害ボランティアをした人びとは、楽観的になり、力が湧いてきたと語った。また生活のストレスに対しても、

以前ほど不安や怒りを感じなくなり、精神的に参ってしまうことも減った。

・配偶者を亡くしたあとに、周りの人たちの世話をするとうつ状態が和らぎます。

・自然災害で生き残った人びとが、すぐに周りの手助けをした場合、PTSDを発症する可能性が低くなります。

・慢性の痛みがある人びとが、仲間どうしでカウンセリングを行うと、痛みや障害やうつ状態が軽減され、目的意識が

強くなります。

・テロ事件の被害に遭った人びとが、人助けをする方法を身につけた場合、生き残ったことへの罪悪感が

和らぎ、人生に意味を見出せるようになります。

・健康問題での命の危機を乗り越えた人びとが、ボランティア活動に参加すると、希望が大きくなり、

うつ状態が緩和され、目的意識が強くなります。

・人助けをすると苦しみが和らぐだけではなく、生活上の強いストレスが健康に害を及ぼすのを防ぐ効果があります。

それどころか、人助けをすることは、トラウマ経験が健康状態や寿命に影響を及ぼすのを防いでくれます。

・日常的に周りの人助けを行っている人びとには、ストレスによる死亡リスクの増加は全く見られませんでした。

・「ストレスがたまると病気や死亡のリスクが高まる」と思われていますが、思いやりと絆を大切にする人びとの場合には、

当てはまらないようです。

・人を助けたいという本能は、人間であることの証でもあります。

苦しんでいるのは自分だけと思ってしまうと、ストレスを力に変えるのは非常に難しくなります。

人はみんなつらい経験をしています。けれども苦しいときには、わたしたちはついそのことを忘れてしまうのです。

・ストレスのなかで孤立感を味わう人はうつ状態になりがちで、状況や周囲を否定したり、目標を諦めたり、強い

ストレスを感じることはなるべく避けたりするなど、回避的な対処方法に頼る傾向があります。自分の抱えている

ストレスや苦しみを他の人に話そうとしないため、本当は誰かの助けが必要でも、周りから手を差し伸べてもらえません。

そのせいでよけいに、「こんなに苦しんでいるのは自分だけだ」と思い込んでしまうのです。

・他人の苦しみは見えにくいため、周りの人たちとくらべても、やはりこんなに苦しんでいるのは

自分だけだと思いこんでしまうのです。

「誰の人生にもつらいことはある」と思っている人は、幸せを感じやすく、レジリエンスが高く、

人生に対する満足度も高い傾向にあります。自分が苦しんでいることを素直に打ち明けるため、

周りの人が助けてくれることも多くなります。また、逆境にも意味を見出せるので、仕事でバーンアウト

しにくくなります。

※レジリエンスとは、「困難で脅威を与える状況にもかかわらず、うまく適応する過程や能力、および適応の結果のこと」

を意味する心理学の言葉です。

Facebookなどのソーシャルメディアに費やす時間が多くなると、孤独感が強まり、生活に対する不満が

大きくなることが研究によってわかっています。やはりどうしても、他人の生活のほうが幸せそうに

見えるからでしょう。

ストレス下における孤独感を和らげるには、ふたつのことが役に立つことがわかりました。

ひとつは、ほかの人たちの苦しみにもっと気づくこと。もうひとつは、自分の苦しみを

周りの人に打ち明けることです。

・みんなそれぞれに苦しみを抱えていることがわかれば、「誰にでも悩みや苦しみがあるんだ」

と思えるようになります。

・自分(作者)に向かって言う言葉があります。「わたしと同じで、この人も苦しみのつらさを知っている」

このひとは誰でもかまいません。

研究でも明らかになっているとおり、「みんなの役に立つことをしよう」と心がけていると、

周りからたくさん助けてもらえるようになります。また、「感謝の気持ちを忘れずに伝えよう」と

心がけていると、周りの人に感謝されます。

・ほかの人の苦しみに心を寄せてストレス反応が起こると、相手への共感が湧き、進んで助けたくなります。

それがわたしたちに幸福感をもたらすのです。また、わたしたちは、苦しんでいる姿を周りの人に見られるのを、

恐るべきではありません。---助けが必要なときには、なおさらです。ありのままの自分を見せることは

よいことなのです。

・人間として成長した時期には、ストレスがかなりあったと考えられます。

ストレスをなるべく経験せずに生きていきたいと思っても、困難な時期こそわたしたちに成長をもたらすのです。

ストレスに負けずに成長する勇気を奮い起こすには、「この苦しみからも、きっとなにか得られるものがあるはずだ」

と信じる必要があります。そして、困難な経験によって成長を遂げたときには、自分のなかに前向きな

変化が起こっていることに気づき、喜ぶのが大事です。

・ストレスを受け入れるということは、どんなに苦しくて先が見えないときでも、自分には

そういう力があると信じることなのです。

・過去に多くの逆境を経験した人は、あまり逆境を経験したことのない人にくらべて、うつ状態になったり、

あらたな健康問題が生じたりストレスを受け入れるとることが少ないです。

・苦しんでいるときには、どうしても悪いことしか目に入りません。難しいのは、悪いこと以外に

目を向けることです。

・わたしたちがいくら痛みや苦しみを避けたいと望んでも、トラウマや、喪失や、苛酷な逆境を、

まったく経験せずに生きていくのは不可能に近いのです。人間は、逆境でつぶされる運命にあるわけではありません。

・困難な経験をした人のほうが、あまり破局的な考え方をせず、そのおかげで力が湧いてきます。

・逆境の経験がある人は、身障害のせいで動けない状況になることも少ないことがわかりました。

・あなたの打たれ強さを試すかのような苛酷な経験をしたあとは、いつかまた試練が訪れても、

きっと乗り越えられると思えるでしょう。苦しんだ経験から学んだことが、役に立つはずです。

・「何度もつらい目に遭ったせいで、弱い人間になってしまった」と思い込むのと、

「大変なこともあったけど、逆境を経験したことで、強くなれたのだ」と思うのとでは、

大ちがいです。

・苛酷な経験をした当時は無条件にひどいとしか思えないことでも、ダメージはずっと同じように

続くわけではないと考えれば、希望のメッセージがあるでしょう。

挫折は避けられないものと考え、障害にぶつかったときには、持てる力を最大限に発揮すべき時が

来たと考えましょう。

挫折や困難を経験するかどうかよりも、そういうことが起きたときに自分がどうするかです。

壁にぶつかったときは、積極的に頼りにできる人を探したり、サポートを求めたりしましょう。

挫折や困難にぶつかっても、がんばり抜くことができたときのことを、思い出しましょう。

・トラウマや喪失の経験は耐え難いほどの苦しみをもたらしますが、そのいっぽうで、前向きな

変化をもたらします。

・成長は、並外れて優れた人びとのみに見られる現象ではありません。

・苦しみによって成長するときには、成長の糧となるものはあなた自身のなかにひそんでいます。

それはあなたの長所や価値観、そして逆境のよい面を見つめようとするあなたの態度です。

トラウマじたいは成長の糧にはなりません。

逆境によって成長できると信じれば効果はあります。

・苦しみのなかにもよい面を見出せる人たちは、身体機能が徐々に回復する傾向にあります。

・ストレスのよい面を見出すことは、体の健康状態の改善につながるだけではありません。

うつ病になりにくくなり、周りの人との絆も強まります。

・逆境のよい面を見つめれば、対処のしかたが変わります。

・厳しい状況でもよい点を見つけられる人たちは、人生に対する目的意識が強く、

将来に希望を持ち、現在のストレスにもきちんと対処できる自信を持っている人が

多いことがわかっています。ストレスの予防になることを積極的に行い、周囲のサポートも上手に利用しています。

・苦しみのなかにもよい点を見出せる人たちは、ストレスに対する体の反応が健康的で、回復も早いことが

実験によってわかりました。

逆境のなかにも、よい点や得るものがあると考えることは、根拠のない魔術的思考とはまったく異なり、うつ病や

心臓病のリスク低下、免疫機能の強化、結婚生活の対する満足度の向上など、さまざまな効果につながるのです。

ものごとのよい面も悪い面も認識できるほうが、よい面だけを見つめようとするよりも、長期的に見た場合には、

よい結果につながります。

・つらい状況のなかでもよい面について考えたり書いたりすることで健康状態が改善します。

うれしかったことやよかったこと、励みになったことを毎日見つける練習をすると、うつ状態を軽減する効果が

高いことがわかりました。

・ちょっとイライラする程度のことでもよい面を見つけようとするのは、つまらないことで成長や前向きな

変化を望めるとは思いません。どうでもいいことにまで無理によい面を見つけようとすると本質的な

答えを見失ってしまいます。苦しいこと全てを無理やりに、前向きに解釈しようとすべきではないのです。

・あなたが大きなストレスを経験して、深い影響を受け、あなたの力ではどうにでもできず、変えることも、

逃げることもできない状況のときに、「よい面なんて見つかるわけがない」と最初は思うかもしれませんが、

まさにそのようなときこそ、成長や前向きな変化を本気で望めば、大きなストレスを力に変えることができます。

・考え方を変えようとする場合は、どんなときでも同じですが、新しい考え方にすぐなじめなくても当然です。

・わたしたちはみんな、何かしらの傷を負っています。ほとんどの人によって

大きな問題は、そういう傷を抱えながらも、あるいはまだ傷が痛くても、どうしたらよい人生を送れるか

ということではないでしょうか。わたしたちはみんな心に傷を抱えながら、どんなふうに生きていくべきか、

その答えを見つけようとしているんだと思います

ニュースのせいで感じるストレスは、生活によるストレスと違って、絶望感をもたらすという特徴があります。

・自然災害やテロ事件のあとでテレビのニュースを見ていると、うつ病やPTSDを発症するリスクが高まることが、

多くの研究によって明らかになっています。

テレビのトーク番組を見た時間が長い人たちほど、大きな恐怖や不安を感じる傾向にあることがわかりました。

・わたしたちはほかの人びとのトラウマ体験をとおして、人間として成長したり、意味を見出したりすることができます。

わたしたちはどうすれば、ほかの人が苦しんでいるのを知って、成長できるのでしょうか?それは、「心から共感すること」です。

相手が味わっている苦痛を自分のことのように感じ、もし自分の身にそんなことが起こったらどうだろう、と想像します。

・相手のレジリエンスをただ傍観しているだけではなく、もっと踏み込んで、相手の苦しみにも強さにも心を打たれてこそ、

わたしたちは学び、成長することができます。

これから誰かが苦しんでいる姿を目の当たりにしたときには、相手のつらさだけでなく、相手の強さにも気づきましょう。

そうすれば、相手のつらい状況に胸を痛めるだけでなく、相手のしなやかさ強さ(レジリエンス)に畏敬の念をおぼえるはずです。

・わたしたちは、つらい経験についての別の考え方を身につけることができます。過去のつらい経験を受け入れようと思った人たちは、

幸福感が増し、レジリエンスが強化され、うつ状態になりにくいことがわかりました。

・自分にとっていちばんつらかった経験をふり返って、あえてよい面を見つめることは、ストレスとの付き合い方を変えるのに

役立ちます。過去の逆境を受け入れることは、今の苦しい経験をとおして成長するための、勇気を奮い立たせるきっかけになります。

・ストレスは悪いものか、それともよいものか、どちらに決めつけるよりも、わたし(作者)がいちばん興味を持っているのは、

「ストレスに向き合う態度がどれぐらい重要なのか」ということです。

・わたしたち一人ひとりがストレスに対処するうえで、自分にむかってこんなふうに問いかけてみれば、もっと役に立つかもしれません。

「わたしは、自分にはストレスをプラスの力に変える能力があると信じているだろうか?」

・ストレスがもっとも害になるのはつぎの3つが当てはまる場合です。

1.自分はストレスに対して無力だと感じる。

2.ストレスのせいで、自分は孤立している。

3.このストレスは無意味で、時分の意思に反している。

健康に害を及ぼすのは、「ストレスは健康に悪い」という考え方をしているためであると研究によって明らかに

なりました。さらに、ストレスの考え方しだいで、人びとの健康や寿命、幸福感、人生に対する満足度が

左右されることがわかったのです。

 

いかがだったでしょうか?ここまで長くなってしまい申し訳ありません。

いろいろなるほどと思うことがあったかと思います。今日から、考え方や思い方を変えてみるチャンスかもしれません。

そして、現在、うつっぽい、うつ病の方、そうでない方も

これからの人生をより一層すばらしいものにしてくれるかもしれません。

最近、無印良品で「福缶」と呼ばれるお正月の福袋的なものがあり、私は2缶ゲットできました。

缶の中にはいくつかの品が入っています。その中で49種類の縁起物のうちどれかが入っているのですが、

2缶とも同じ縁起物(東京だるま)でした・・・

まさか、同じだと思っていなかったですし、最初は違う縁起物が欲しかったので、さすがに残念でしたが、

今までの自分だと、イライラしたり2個も買わなきゃよかったと思って終わりだったと思います。

今回は、まず49種類の中から偶然2個同じということで、ある意味すごい。2人(だるま)とも

なかよく私たちのところに来たかったのかなと思うことができたり、

私、子供達も今までだるまに目を書いたことがなかったので、1缶だけだとみんなが目を書けませんでしたが、

2缶あったことで楽しむことができました。

苦しくても、辛い時も再び起き上がって私たち家族を2人(だるま)が今後なかよく励ましてくれるの

だろうと思っています。そういう意味では同じものが当たってラッキーだったと思うことで、

以前のような私ではないことに気づいています。

今回のブログで何か感じたことなどあれば、ぜひ「うつとこころのコミュニティ」に

感想をいただけると幸いです。

よろしくお願いいたします。

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